Im vergangenen Beitrag zum Thema Verletzungsprävention [1] haben wir euch das Krafttraining als eine erste Maßnahme für eine effektive Verletzungsprävention vorgestellt. Heute soll es um eine weitere Maßnahme gehen, die grundsätzlich in Kombination mit dem Krafttraining in den Trainingsalltag eines Fußballspielers eingebaut werden sollte:
Das Beweglichkeitstraining.
Die Beweglichkeit wird nach Thienes (2000) folgendermaßen definiert:
„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, auf der Grundlage muskulärer Dehnbarkeit eine durch die jeweiligen Gelenkstruktur vorgegebene Amplitude innerhalb eines Bewegungsablaufes auszuschöpfen sowie Körperhaltungen in maximalen Winkelstellungen der beteiligten Gelenke einnehmen zu können.“
Zusammengesetzt ist Beweglichkeit also aus der Dehnfähigkeit von Muskeln, Gelenkkapseln, Sehnen und Bändern und der Gelenkigkeit, sprich dem Bau und der Funktion von knöchernen Verbindungen.
Zusätzlich erkannte Thienes folgende positive Einflüsse eines Beweglichkeitstraining:
- Gefahr von Verletzungen der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln bei hoher Beanspruchung wird vermindert
- nach intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen den erhöhten Muskeltonus senken und somit die Regenerationsprozesse beschleunigen
- durch Herabsetzung der inneren Reibung in der Muskulatur, den Ausnutzungsgrad der muskulären Leistungsfähigkeit bei Kraft-, Schnelligkeits-, und Ausdauerleistungen erhöhen
- muskuläre Dysbalancen als Folge hoher einseitiger Belastungen vermeiden helfen oder bestehende Dysfunktionalitäten abbauen
- erlernen neuartiger Bewegungen erleichtern
Mit gezieltem und regelmäßigen Beweglichkeitstraining soll eine Erweiterung und/oder Erhaltung der maximalen Bewegungsamplitude, sowie eine Steigerung der komplexen sportmotorischen Leistung erfolgen. Dabei zielt das Beweglichkeitstraining auf die zwei Komponenten der Beweglichkeit ab und lässt sich dahingehend kategorisieren:
Es wird in Dehntraining der Muskulatur zur Vergrößerung der Bewegungsamplitude und in Mobilisation der Gelenke zur Verbesserung der Gelenkigkeit unterschieden.
Wichtig dabei, dass beide Arten des Beweglichkeitstraining nur in Kombination wirksam sind und jeweils alleine keine Wirkung zeigen.
Die kurzfristigen Effekte des Beweglichkeitstrainings finden vor allem in der Vorbereitungsphase auf eine bevorstehende Belastung Bedeutung. Dabei wird das Spannungsempfinden herabgesetzt und Bewegungen laufen flüssiger und mit deutlich weniger energetischen Aufwand. Diese Effekte haben in der Aufwärmphase die bedeutende Funktion die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten, dass sie vor Verletzungen geschützt ist und das volle Leistungspotential ausschöpfen kann. Die mittel- und langfristigen Effekte des Beweglichkeitstrainings belaufen sich ebenfalls auf die Prävention von Verletzungen und zudem noch auf die Beschleunigung von Regenerationsprozessen. Verletzungen werden vor allem durch den Ausgleich von muskulären Dysbalancen vorgebeugt.
Wichtig für ein ganzheitliches Beweglichkeitstraining ist die Ausbildung von optimalen und nicht maximalen Bewegungsamplituden (Thienes, 2000) und in Bezug auf das Sportspiel Fußball zusätzlich eine sportartenspezifisch optimale Beweglichkeit.
Wie die Sportwissenschaft erneut zeigt, ist ein effektives Training zur Verletzungsprävention auch außerhalb des fußballspezifischen Mannschaftstraining wichtig. Als Ergänzung zu dem schon vorgestellten Krafttraining, zeigt dieser Beitrag die Bedeutung des Beweglichkeitstraining. Im Optimalfall wird ein Split-Training von Beweglichkeit und Kraft zusätzlich zu den Trainingseinheiten auf dem Platz in die Trainingswoche eines Fußballspielers eingebaut.
Allerdings ist hier auch der Aspekt der Belastungssteuerung nicht zu vernachlässigen, da zu viele Belastungsspitzen durch Training ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit durch Überbelastung haben.