Hometraining – Praxistipps: Konditionstraining

In unserem letzten Beitrag in der Rubrik “Coachingtipp´s” haben wir euch gezeigt, wie man das Hometraining gezielt in den Trainingsalltag einbauen kann (hier auch nochmal zum nachlesen). Die Gründe und auch Vor- und Nachteile für das Hometraining sind nun klar, doch wie können wir das in der Praxis umsetzen? Im heutigen Beitrag stellt Talktics euch beispielhaft eine Hometrainingseinheit vor, die euch helfen soll eure Einheiten zu planen.

Hometraining – Athletik: Kondition

Die konditionelle Grundlage ist im Sportspiel Fußball oftmals ein leistungsbestimmender Faktor, ob ein Spieler/oder auch eine Mannschaft eine taktische/oder auch technische Vorgabe des Trainers im Spiel umsetzen kann. Wieso also athletische Trainingsreize in diesem Teilbereich nicht ins Hometraining verlagern und die Zeit auf dem Platz effektiver für die Arbeit mit dem Ball nutzen?
Hier die wichtigsten Grundsätze und einige Beispiele für ein Hometraining im Bereich der Kondition:

  • Konditionseinheiten sollten sich thematisch im Hometraining vor allem um den Teilbereich der Grundlagenausdauer drehen (Fußballspezifische Ausdauer kann im Training mit Spielformen bearbeitet werden)
  • situativ dürfen auch intensivere Intervall-Läufe eingesetzt werden
  • immer auf eine ausreichende Belastungssteuerung achten!
    – Möglichkeit 1: Die Spieler laufen mit Pulsgurten und können ihre Laufgeschwindigkeit durch den Pulswert steuern
    – Möglichkeit 2: subjektives Belastungsempfinden

Beispiel:
“Die folgenden Läufe werden zuhause und selbständig durchgeführt. Jeder Lauf soll mit einer RunningApp (z.B. Polar, Runtastic, Adidas Running, etc.) dokumentiert und an die Trainer geschickt werden. Jeder Lauf wird in Intervallen gelaufen, die aus drei verschiedenen Intensitätszonen bestehen. Diese Zonen teilen sich wie folgt auf:

Trainingszone 1 (leicht):
– Subjektive Belastungsempfinden:
Tempo bei dem man sich gut unterhalten kann.

– Herzfrequenz:
Tempo bei dem der Puls auf ca. 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz ansteigt.


Trainingszone 2 (moderat):
– Subjektives Belastungsempfinden:
Tempo bei dem man sich gerade nicht mehr unterhalten kann.
– Herzfrequenz:
Tempo bei dem der Puls auf ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz ansteigt


Trainingszone 3 (intensiv):
Subjektives Belastungsempfinden:
Tempo bei dem man sich für eine bestimmte Strecke oder Zeit maximal verausgabt
– Herzfrequenz:
Tempo bei dem der Puls über 90% der maximalen Herzfrequenz liegt

Beispieleinheit 1 (regenerativ / moderate Intensität):

5 Minuten: (Einlaufen – Tempo frei wählbar)
15 Minuten: Zone 1
2 Minuten: Gehen
15 Minuten: Zone 1
__
Gesamt: 37 Minuten Ausdauer

Beispieleinheit 2 (moderate Intensität):

5 Minuten: (Einlaufen – Tempo frei wählbar)
10 Minuten: Zone 1
10 Minuten: Zone 2
5 Minuten: Zone 1
10 Minuten: Zone 2
5 Minuten: (Auslaufen – Tempo frei wählbar)
__
Gesamt: 45 Minuten Ausdauer

Beispieleinheit 3 (hohe Intensität):

5 Minuten: (Einlaufen – Tempo frei wählbar)
8 Minuten: Zone 2
2 Minuten: Zone 3
2 Minuten: Zone 1
2 Minuten: Zone 3
2 Minuten: Zone 1
8 Minuten: Zone 2
5 Minuten: (Auslaufen – Tempo frei wählbar)
__
Gesamt: 34 Minuten Ausdauer

Diese Ausdauereinheiten können beliebig zusammengestellt werden. Wichtig dabei ist nach wie vor:

Transparent für die Spieler gestalten!
Egal ob es eine regelmäßige “Konditionseinheit” an einem Tag der Woche ist, oder ein Zusatztraining für “läuferisch schwache” Spieler. Jeder im Team sollte zu jederzeit verstehen, wieso die Läufe gemacht werden müssen. Auch ein klares Kommunizieren des Ablaufs (Intervalle nach Zeit, Dokumentation per App, etc.) ist hier von Wichtigkeit.

– Ausdauerläufe nicht zu lange gestalten!
Inzwischen ist fast jeder Trainer von dem Gedanken “Ein Spiel geht 90 Minuten, also laufen wir auch 90 Minuten” weg. Trotzdem sieht man oft noch stundenlange Ausdauerläufe die von den Spielern, gerade in der Vorbereitung, im Wald absolviert werden. Beschränkt eure Läufe auf maximal 45-50 Minuten (im Normalfall sind das ca. 10-12 Km = entspricht auch der Laufstrecke eines Feldspielers). Je intensiver der Lauf (Zeit in Zone 2 & Zone 3) desto kürzer sollte der Lauf sein. Habt ihr viele kurze Intervalle in der Zone 3, reicht auch eine Einheit um ca. 20 bis 25 Minuten.

– Feedback einholen!
Sprecht mit euren Spielern, um direktes Feedback von den von euch erstellten Läufen zu erhalten. Dieses hilft euch in der Optimierung über die Zeit. Alternative: Probiert die Läufe selbst aus. Dann habt ihr ebenfalls ein unmittelbares Feedback und ihr haltet euch selbst fit!

– Trainiert mit euren Spielern das subjektive Belastungsempfinden!
Nicht jeder Spieler kann direkt nachempfinden, wie schnell er in den jeweiligen Zonen laufen muss. Macht beispielhafte Läufe im Training um euren Spielern ein Gefühl dafür zu geben wie schnell sie laufen müssen. Die Spieler die mit Pulsgurt laufen, können sich dann auch dabei ihre Herzfrequenzzonen notieren, oder sich die Laufgeschwindigkeit anzeigen lassen, um sich an dieser zu orientieren.