Ausdauertraining im Fußball: HVT vs. HIIT
In diesem Beitrag wollen wir euch darüber aufklären, welche Trainingsmethode am besten geeignet ist, um die Ausdauer eurer Spieler zu verbessern. Dazu vergleichen wir anhand zweier Studien die klassische HVT-Methode mit der neueren HIIT-Methode.
Was ist die HVT-Methode?
HVT steht für High Volume Training. Demnach kennzeichnet das Ausdauertraining hohe Belastungsumfänge (sprich lange Belastungszeiten) unter moderater Intensität. Das entspricht den typischen Ausdauerläufen (z.B. Waldläufen) bei dem eine lange Zeit gejoggt wird, ohne eine Pause einzulegen.
Was ist die HIIT-Methode?
HIIT (auch HIT) steht für High Intensity Intervall Training (Hochintensives Intervalltraining). Beim HIIT werden mehrmals kurze und intensive Intervalle mit anschließender Erholung durchgeführt. Typische Varianten des HIITs sind die 15/15 Methode (15s Belastung, 15s Erholung, 60 Wiederholungen), die 30/30-Methode (30s Belastung, 30s Erholung, 30 Wiederholungen) oder die 4×4-Methode (4 min Belastung, 3 min Erholung, 4 Wiederholungen).
Studienerkenntnisse:
Studie 1: Sperlich et al., 2010
In einer U14-Mannschaft eines Bundesligavereins wurden zwei Gruppen eingeteilt. Die Intervention dauerte 5 Wochen mit 13 Trainingseinheiten. Während die erste Gruppe zusätzlich zum fußballspezifischen Training jeweils eine 30-minütige HIIT-Einheit bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz durchführte, absolvierte die zweite Gruppe ein umfangsbetontes Ausdauertraining (HVT) über 60 Minuten bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz.
Durch HIIT verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 7% und die 1000-Meter-Zeit verringerte sich um 10 Sekunden, während sich diese Veränderungen bei der HVT-Gruppe nicht zeigten. Beide Interventionen erzeugten verbessere Sprintwerte und unveränderte Sprunghöhen.
Studie 2: Faude et al., 2013
In dieser Studie wurden 20 Jugendspieler (ca. 16 Jahre) professioneller U17 oder U19-Teams in der Sommer- und Wintervorbereitung untersucht. Dabei absolvierte jeder Spieler im Sommer jeweils ein Ausdauerprogramm (HIIT oder HVT) und im Winter dann das andere. Das HIIT umfasste 2 Serien mit mehreren 12s/15s/30s-Läufen mit gleichlanger Pause. Zwischen den Serien wurden zusätzlich 10 Minuten pausiert. Das HVT umfasste Läufe zwischen 30 und 60 Minuten.
Die anaerobe Schwelle konnte durch das HVT stärker angehoben werden als durch das HIIT. Beide Trainingsprogramme scheinen die Ausdauerfähigkeit jedoch zu verbessern. Die schwächeren Effekte durch HIIT erklären die Autoren unter anderem durch die geringere Trainingszeit, die sich durch das kürzere HIIT-Programm im Vergleich zum langen HVT-Programm ergibt.
Zusammenfassung:
Das HIIT (ca. 30 min) nimmt weniger Zeit in Anspruch als das HVT (ca. 45-60 min). Dennoch können durch das HIIT Leistungsverbesserungen erzielt werden, die je nach Studie leicht schlechter oder sogar besser ausfallen, als durch die HVT-Methode. Aus ökonomischer Sicht stellt HIIT damit eine äußerst effiziente Methode für das Ausdauertraining dar. Die dadurch gewonnene Trainingszeit kann für weitere Inhalte wie Technik oder Taktik genutzt werden.
Außerdem können auch technische oder taktische Trainingsinhalte nach der HIIT-Methode durchgeführt werden. Eine Übungs- oder Spielform wird dabei für eine gewisse Zeit hochintensiv durchgeführt (z.B. 1 min), ehe dann eine kurze Pause folgt (z.B. 20s). Nach mehreren Durchgängen (z.B. 4x) dieser Art folgt eine längere Pause, bevor der Ablauf wiederholt wird.
Hier findet ihr eine HIIT-Spielform.
Faude, O., Schnittker, R., Schulte-Zurhausen, R., Müller, F., & Meyer, T. (2013). High intensity interval training vs. high-volume running training during pre-season conditioning in high-level youth football: a cross-over trial. Journal of Sports Sciences, 31(13), 1441-1450.
Lauftipps.ch (2019). Schwellentraining.
https://lauftipps.ch/schneller-werden/schwellentraining/
Sperlich, B., Eder, F., Broich, H., Krüger, M., Zinner, C., & Mester, J. (2010). Vergleich von intensivem Intervalltraining vs. umfangsbetontem Ausdauertraining in der Vorbereitungsphase im U14-Fussball. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie, 58(4), 120.
